又香又脆!营养专家说,这类食物要少吃
炸鸡腿、炸丸子、炸薯条
诱人的香味,酥脆的口感
这类食品已经成为了
很多人的喜好
在我们的日常生活中
饮食离不开“油”
不同年龄段
每天摄入多少“油”
处于正常范围?
可以通过哪些方式
合理控油?
而调查显示,1982-2015年居民烹调用油呈上升趋势,2002年已高达41.6克/天,远超指南推荐的烹调油摄入量。
长期高脂饮食可能会增加超重和肥胖的发生、增加心脑血管病的发病与死亡风险,因此,提倡大家减少脂肪摄入,控制烹调油摄入量。
食用油按质量由高到低,分为一级、二级、三级、四级4个等级,分别相当于原来的色拉油、高级烹调油、一级油、二级油。这就是说,消费者只需看看产品标定的等级高低,就知道食用油的质量好坏了。需要注意的是,并不是等级越高,营养价值就更高高,精炼的过程可以去除毛油中的有害杂质,但也会损失一部分脂溶性维生素。
炒菜或者油炸食物(高温烹调)的时候,根据这个原则选油:
要选择不容易被氧化、热稳定性好、烟点高的油。
一般包含两大类油:
1、单不饱和脂肪酸含量高的油种
如大家都知道的橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油、花生油、低芥酸的菜籽油以及芝麻油等都是可以的。
2、饱和脂肪酸含量高的油种
如牛油、猪油、鸡油、羊油、黄油、棕榈油以及椰子油等。
饱和型高的食用油耐热性较好,适合做煎炸食品;而低饱和型食用油不耐热,经煎炸或反复受热后易发生氧化聚合反应,适合做煮、炖、炒等菜肴。
不同的食用油脂肪酸组成也有很大差异,所以食用油品种的多样化,可以提供脂肪酸和营养平衡保障。
《中国居民膳食指南》建议,正常成年人每天摄入烹调油不宜超过25克,重体力劳动者不宜超过30克。但对于“重口味”家庭,怎样用少量的油做出美味可口的饭菜呢?
将家庭一周用油倒入带有刻度的控油瓶,以计量方式控制烹调油的用量炒菜用油均从该量具中取用,做到心中有数。家庭一周用多少油呢?可根据家庭人口数和在家吃饭次数,计算得出。例如,一个三口之家,每周推荐摄入烹调油525克,差不多就是1控油壶(500毫升)的量。但如果家庭成员有在外就餐,就应相应减少用量,例如家庭每个人一周在家吃15次饭,在外吃6次饭,那么该家庭每周用油量即375克。
可以多选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等用油较少的烹调方式,尤其是容易吸取油的食物,尽量避免使用煎炸的烹饪方式。
第一,油炸速食脂肪含量高,对体重控制非常不利,1克脂肪产生9千卡热量,运动量和其他饮食量不变的情况下,每天多吃进去10克油脂,一年就会增重7斤多。
动物油脂富含饱和脂肪酸,应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。
很多朋友可能会问,怎么知道哪些食物含动物油脂和饱和脂肪酸?在这里教给大家一个小窍门。
饱和脂肪酸多存在于动物性脂肪中,比如牛油、奶油、猪油、全脂奶、乳酪、烤鸡、烤鸭、烤鹅、鸡肝、鸭肝、鹅肝、肥猪肉等
一般动物性脂肪比植物性脂肪含有的饱和脂肪酸更多,但并不绝对。少数植物性脂肪中也含有丰富的饱和脂肪酸,比如椰子油、可可油、棕榈油等。
常温下“脆”和“起酥”的产品,如薯条、饼干、蛋糕、加工肉制品等,都可能由富含饱和脂肪酸或反式脂肪酸的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作,避免过量食用。
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