统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。

　　一.  “三减三健”——健康骨骼篇

　　自2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。

　　2015年《中国骨密度状况调查报告》显示：

　　31.9%国民存在骨量低或骨质疏松问题，半数50岁以上的居民存在骨量异常，50岁以上女性骨质疏松患病率高达四成。

　　骨质疏松有年轻化趋势，35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。

　　“骨密度”指骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。骨密度流失不仅会让人腰酸背痛，还容易导致骨折。对于老年人来说，骨折可能引发或加重心脑血管疾病，危及生命。

　　具体算法：（体重kg－年龄）×0.2

　　如果结果小于-4，风险高；结果在-4~-1之间，属于中度风险；结果大于-1，风险小。

　　举例说明，体重45公斤，年龄70岁的人，风险程度为（45－70）×0.2=-5，说明患骨质疏松症风险高。

　　二.  9类人要警惕骨质疏松

　　骨骼的骨量自出生之后随着年龄增加而逐渐增加，一般成人约在35岁时骨量达到高峰，之后骨量逐渐减少。

　　1.  女性更易患骨质疏松症

　　患有骨质疏松症的男女比为3：7。主要是因为绝经后卵巢功能衰退，在雌激素骤然减少的同时，也会加速骨量丢失，加重骨质疏松症状。

　　2.  中老年为高发人群

　　我国部分省市的统计显示，60岁以上的发病率约为60%，每年因骨质疏松症并发骨折的发病率约10%，目前还在逐年增高。

　　3.  有不良嗜好者，比如爱吸烟、酗酒者

　　4.  挑食者

　　5.  过度消瘦者

　　6.  维生素缺乏者

　　7.  慢性肝病、慢性肾病患者

　　8.  长期服药人群

　　比如长期用激素或抗胃酸药的人，糖皮质激素会促进蛋白质的分解，增加钙、磷的排泄，抑制成骨细胞活性，引起骨质疏松。

　　抗胃酸药可影响钙、维生素B12和双膦酸盐的吸收，以及破骨细胞的质子泵活性。

　　9.  其他人群：如肿瘤患者

　　骨质疏松症的常见症状：

　　骨痛：是骨质疏松症最/重要的临床表现，患者中会有60％的人出现不同程度骨痛。女性骨痛为80％，男性为20％。

　　驼背：65岁者可缩短4公分，75岁可缩短9公分。

　　骨折：最/常发生骨折的部位是椎体；其次是髋关节；再者是桡骨远端等。

　　三.骨科专家的“健骨绝招”

　　骨骼问题其实可防可治，只要“早预防、早检测、早治疗”，就能减少骨质疏松症等疾病风险。

　　1.  足量的科学运动

　　专家建议，储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。

　　无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

　　有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。

　　年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

　　老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

　　对于已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

　　2.  从食物中补充钙和维生素D

　　预防骨质疏松、强健骨骼，一定要注重从饮食入手。

　　补足钙：骨骼“支撑者”

　　根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：

　　成年人每日摄入钙量要达到800毫克；

　　11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；

　　所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。

　　当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。

　　牛奶是含钙最/丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

　　补足维生素D：骨骼“加油站”

　　它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

　　人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

　　3.  饮食禁忌

　　不要吃得太咸：高盐饮食是患骨质疏松的因素之一，人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。

　　不要吃得太偏：一些人为了减肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果为主，高蛋白食品摄入不足。低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨骼的生长发育和骨量。

　　忌酒：过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

　　4.  40岁以上人群检测骨密度

　　40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。因为女性达到的峰值骨量低于男性，加上绝经后雌激素水平下降，所以此病在女性中更为多见。

　　中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

　　5.   避免伤骨坏习惯

　　生活中，有很多不良姿势，会对身体造成不同程度的损伤。

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